Ha pasado otra vez: son las nueve de la noche y hoy no he meditado. Llevo así varios días y me siento mal conmigo misma.

Aunque parezca exagerado, haber perdido el hábito de meditar es algo importante para mí. Necesito hacerlo cada día para poder centrarme y para darle a los problemas la importancia justa.

Quizás para ti, en vez de meditar, lo importante sea el hábito de ir al gimnasio, comer una ensalada, beber un litro y medio de agua, estudiar durante una hora u ordenar la casa.

El problema es que mantener un hábito no siempre es fácil.

Lo hacemos durante un par de días seguidos pero luego lo interrumpimos. O incluso podemos tenerlo afianzado y en un momento dado, como me está pasando a mí, lo perdemos.

¿Qué hace uno en esta situación? ¿Te resignas a no hacer deporte o a comer mal? ¿Cuál sería la solución?

Aquel era mi diálogo interno a mediados de septiembre pasado, cuando dejé la escuela budista a la que pertenecía. Aunque pensé que ese cambio no me afectaría, finalmente dejé de meditar a diario. Al cabo de un tiempo me sentía triste y muy frustrada.

Nunca antes había perdido un hábito de manera tan drástica.

Entonces me planteé cómo recuperarlo. Durante el año 2016 había estudiado a fondo la psicología de los hábitos: por qué son importantes, cómo mantenerlos y cómo recuperarlos. Si había un momento en el que debía aplicar la teoría muy en serio, era éste.

En este artículo comparto contigo la estrategia que más me ayudó. La conocí a través de un libro de Stephen Guise. Hay muchas, pero ésta es de las más eficaces y fáciles de seguir.

Se llama: crea un mini-hábito.

Qué es un mini hábito

Un mini-hábito es un comportamiento positivo muy pequeño que te obligas a realizar todos los días, tan sencillo que resulta difícil no hacerlo. Es una versión muy reducida de cualquier hábito que quieras lograr o recuperar:

  • Comer sano cada día se convierte en comer una hoja de lechuga al día
  • Ir al gimnasio se convierte en hacer una flexión
  • Beber un litro y medio de agua se convierte en beber medio vaso

Decidí que mi mini-hábito sería meditar quince minutos al día, y me puse a ello.

Pensé que sería fácil porque lo había hecho durante mucho más tiempo, hasta una hora diaria. Pero para mi desilusión, durante los siguientes días ni siquiera lograba acercarme a un metro del cojín de meditar. No había entendido aún el concepto de un hábito tan pequeño que no puedas fallar.

El truco consiste en buscar una acción tan pequeña que (casi) no puedas fracasar.

Así que me rendí y reduje mi hábito a cinco minutos. Lo que me ayudó a saber si era lo suficientemente pequeño fue que “meditar durante cinco minutos”, para mí, sonaba totalmente ridículo.

Pero ese día logré sentarme en el cojín. Un día siguió a otro y, antes de que me diera cuenta, ya estaba meditando durante diez minutos, casi cada día. Recuperé la esperanza… ¡Lo estaba logrando!

Si cuando lo dices suena ridículo, comparado con lo que podrías hacer, entonces has encontrado tu mini-hábito.

(Meditando con mi gato en los viejos tiempos, cuando me sentaba durante mucho más de 5 minutos. Tocaba bajar expectativas.)

Por qué los mini-hábitos funcionan

Parecía que la estrategia funcionaba, pero aún dudaba de a dónde me iban a llevar esos diez minutos. ¿Me quedaría atascada ahí para siempre? Porque ése no era mi objetivo.

¿Y era un sistema fiable? ¿Tiene una base científica? ¿O es otro mito más sobre la formación de hábitos? Si no encontraba la respuesta a estas preguntas no confiaba en poder lograrlo.

Estas son las conclusiones a las que he llegado:

1. Funcionan porque te hacen sentir fuerte, como un triunfador

Los mini hábitos son eficaces para construir un hábito consistente a largo plazo porque son fáciles de cumplir. La sensación de “lograrlo” cada día te hace sentir como un ganador, y esto te motiva a seguir.

Por el contrario, si necesitas correr o ir al gimnasio durante 30 (ó 40 ó 60 minutos) para sentirte victorioso, algunos días vas a necesitar también un montón de motivación y fuerza de voluntad, quizá más de la que tengas disponible. Es muy probable que no hagas deporte ese día, que conectes con el fracaso y que, como resultado, abandones la idea de hacer cualquier tipo de ejercicio. Cuando pensamos que hemos fracasado con una meta es normal que aparezcan los sentimientos de culpa y desvalorización.

La gente suele creer que su forma de ser es la razón por la cual no pueden lograr un cambio duradero; pero el problema no tiene que ver con su personalidad, sino con su estrategia.

Para que los cambios duren en el tiempo necesitamos sentirnos victoriosos, no culpables

Cada vez que terminaba mi sesión de cinco minutos de meditación volvía a confiar en mí misma y me sentía fuerte, me levantaba del cojín con la sensación de que lograría meditar hasta el final de mis días (por así decirlo).

Estaba construyendo un sistema a partir de algo que al principio me parecía ridículo.

2. Funcionan porque estás creando un sistema fiable, aunque no lo sepas

Cuando tienes un objetivo, el desánimo está por ahí, acechando detrás de una esquina para atacarte como una leona hambrienta. En cuanto falles un par de veces y te alejes del objetivo, ella, la leona del desánimo, irá a por ti. Quizás la puedas esquivar un día. Pero al día siguiente… es probable que te alcance. El desánimo es una amenaza para lograr un objetivo.

En cambio, con los sistemas, al contrario que con los objetivos, detrás de cada esquina te espera tu sillón favorito y una taza de té. Los sistemas hacen que la gente se sienta bien.

Un objetivo es una meta específica que queremos conseguir en el futuro, y un sistema es algo que hacemos cada día, con regularidad.

  • En el ámbito del deporte, correr una maratón en menos de cuatro horas es una meta, hacer deporte cada día es un sistema
  • Aprobar un examen es una meta, estudiar cada día es un sistema
  • Si haces dieta, perder 5 kg es una meta, comer bien es un sistema

Tener un objetivo es importante, pero necesitamos acompañarlo de un sistema porque de ese modo aumentan nuestras probabilidades de éxito a largo plazo.

¿Qué tienen que ver los mini-hábitos con los sistemas? Que después de practicar un mini-hábito unos días tendrás una “cadena de días”. Y así, sin darte cuenta, estarás creando el sistema. Tú sólo has de mantener el mini-hábito y la cadena crecerá más y más.

Al cabo de un tiempo tendrás una “cadena de semanas”, y eso ya es un sistema.

(Kit de meditar, con incienso y gata. Listo para crear un sistema sin darme cuenta.)

Mis dificultades personales con este sistema

No te voy a engañar. Para mí, aplicar los mini-hábitos no ha sido un bonito paseo por un camino verde, con margaritas a los lados, en un día soleado de primavera. Me he encontrado con lluvia y pedruscos en el camino. Me he encontrado con dificultades.

La primera fue mi orgullo: para alguien que ha meditado hasta una hora de forma habitual, bajar la expectativa a cinco minutos diarios me parecía una derrota.

Pero me tragué ese orgullo, que no servía para nada, y continué adelante.

La segunda dificultad era saber cuándo aumentar el mini-hábito. Me preocupaba quedarme meditando toda la vida durante diez minutos al día. Entonces lo que hice fue alargar el tiempo algunos días, pero sólo cuando me apetecía. Y funcionó, porque esos días en los que alargaba el tiempo fueron cada vez más numerosos.

De todos modos, a mí me tranquiliza saber que mi mínimo, mi mini-hábito, siguen siendo diez minutos; si algún día estoy estresada, sé que incluso ese día podré hacerlo.

“No te imagines los días más fáciles; imagina los días más difíciles. Si puedes hacer algo el día que estés cansado, estresado y muy ocupado, puedes hacerlo todos los días.” – Stephen Guise

Ejemplos de mini-hábitos

Hay un montón de ejemplos de mini-hábitos para pasar a la acción en la página de Stephen. Aquí tienes algunos de mis favoritos:

  • Leer dos páginas de un libro
  • Caminar o correr hasta el final de tu calle
  • Ponerte la ropa del gimnasio, sólo, sin ir (en serio)
  • Hacer una flexión
  • Subir unas escaleras durante treinta segundos
  • Estirar sólo una parte del cuerpo (una pierna, o la espalda)
  • Comer una pieza de fruta
  • Pasarte la seda dental por un diente, sólo 🙂
  • Ponerte al sol durante un minuto
  • Ordenar tus archivos en el ordenador durante un minuto
  • Sonreír a una persona
  • Saborear un bocado en una comida
  • Relajarte completamente durante un minuto

Algunos parecen ridículos, ¿verdad? Y por eso son buenos. El truco está en hacerlos tan pequeños que puedas hacerlos cada día.

Tu turno

Si quieres aplicar este sistema puedes empezar por contestar a estas preguntas:

  • ¿Cuál es tu meta?
  • ¿Cuál es el hábito que quieres lograr?

Mi meta es: ________________________________

Aquí está mi versión reducida del hábito, el mini-hábito: ________________________________

Es cierto que hay otros factores a tener en cuenta para instaurar un hábito, pero éste es muy eficaz. Si aún así tienes problemas y quieres que te ayude a hacerlo, visita este lugar:

Espero que te vaya muy bien con este método.

¡Cuéntame en los comentarios qué te parece esta estrategia! Y si hay alguna otra que te haya resultado eficaz, compártela con nosotros.

Con cariño,

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Cristina Enjuto
Trabajo en sesiones de psicoterapia con personas que buscan tomar una dirección a nivel personal y sentirse más seguras, tranquilas y capaces de lograr sus objetivos.
Soy terapeuta Gestalt, Master-Trainer en PNL y estoy formada en Psicoterapia Integrativa en el programa SAT de Claudio Naranjo. ¿Quieres saber cómo puedo ayudarte? Visita la pestaña "Servicios".

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